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5 conseils pour reprendre un bon rythme

Il y a 3 ans j’étais à deux doigts du burnout.

On m’a mise sous stilnox, à ma demande, parce que je n’arrivais plus à dormir. J’en étais arrivée à ce point à cause du stress, et aussi d’un dérèglement global du sommeil. J’avais perdu le rythme et n’arrivais pas à le retrouver. J’ai vite arrêté les somnifères car ça me rendait lente la journée.

Puis j’ai compris : il ne s’agit pas juste de dormir 8h par nuit pour être en forme. Ce qu’il faut c’est avoir un rythme régulier et surtout une bonne qualité de sommeil. Par exemple, votre nuit sera beaucoup moins réparatrice si vous dormez de 4h à 12h après avoir mangé un kebab que si vous dormez de 23h à 7h après un repas sain. Et la clé absolue de l’énergie, c’est le sommeil

Aujourd’hui j’arrive mieux à gérer mon rythme, j’ai mis en place les « best practices » possibles et je vous en ai fait une check-list.

Voici les 5 commandements du sommeil merveilleux :

1) Éviter de manger trop lourd et trop tard le soir

Il faut penser stratégique. C’est la nuit que le corps se régénère et fait son ménage quotidien. S’il est occupé à digérer le méga-fat diner qu’on a pris les premières heures, il a moins de temps pour gérer le reste. Donc moins de réparation, d’élimination des toxines et moins de fraîcheur au réveil.
Je ne vous dis pas de jeuner le soir, juste d’éviter les burgers, pizza, pâtisseries et tout ce qui va peser sur l’estomac. Idéalement, il faut miser sur des repas avec beaucoup de légumes, crudités, fruits, légumineuses et peu de matières animales.

2) Mettre un réveil le weekend

Oh oh je sais que celui-ci va m’attirer des ennuis. Personne ne veut entendre parler de réveil le weekend. Et pourtant ce qui dérègle nos cycles de sommeil sont les changements de rythmes. Si on se réveille à 13h le dimanche, il ne faut pas espérer s’endormir comme un charme à 23h30 le soir même.
Le corps a besoin de repères. Mettre un réveil à 9h30 le weekend permet d’en profiter au max et de ne pas créer un décalage trop important avec les horaires de semaine.

3) Se mettre au lit à 22h

Ce n’est pas toujours évident, je le reconnais. Mais il faut regarder les choses en face. La vraie raison pour laquelle on se sent fatigués c’est qu’on ne dort pas assez. Point barre. Et on ne dort pas assez parce qu’on se couche trop tard. En se mettant dans son lit à 22h, démaquillé(e)s, dents propres, pyjama sur le dos… C’est quasi sûr que vous dormirez avant minuit.

Si 22h vous parait vraiment trop tôt vous pouvez adapter. Mais quoi qu’il en soit, il faut arrêter d’attendre l’heure à laquelle on voudrait dormir (23h00 pour moi) pour commencer à se préparer :)

4) Garder le mode avion au lit

Vous savez ce qui fait perdre 30 minutes bêtement ? Les notifications, les envois de messages juste avant de dormir (car l’autre personne va répondre et ensuite bla bla bla) et les mails de newsletters tardives. Sans s’en rendre compte, pouf, on se retrouve à errer sur Asos ou sur Facebook sans même savoir comment on est arrivé là.

Passez en mode avion une fois que vous avez fait votre dernier tour. Toutes les notifs et infos de la nuit vous attendront gentiment le lendemain matin.

5) Dormir dans le noir complet

Ça ne parait pas primordial, et pourtant ça l’est. Vous perdez peut-être 45% de qualité de sommeil à cause de la luminosité de votre chambre. A la fois pour stimuler la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) et pour éviter les insomnies, ayez le moins de lumière possible dans votre chambre.

Plus d’infos sur les liens entre obscurité et bon sommeil dans cet article.

Extrait : « Les chercheurs sont d’accord sur un point : nous devons garder nos chambres aussi noires que possible et éviter la lumière bleue avant le coucher. Vous devriez donc éteindre toutes les sources de lumières, fermer vos volets et rideaux. Et si possible, évitez l’utilisation de tablette, smartphone ou ordinateur une heure avant le coucher »


Si vous faîtes tout ça, vous dormirez comme un chat qui vient de faire ses griffes sur le canapé : heureux et satisfait. Bien-sûr il est difficile d’avoir un 5/5 de cette liste tous les soirs. Moi même je lutte par exemple sur le 3. Je n’arrive jamais à me coucher avant 23h30, c’est fou. Mais si vous misez sur un score de 3/5 minimum, vous serez beaucoup moins fatigués. J’ai un sommeil beaucoup plus réparateur depuis que j’applique ces petits changements.

J’espère qu’ils vous aideront aussi, et que ce soir, vous serez dans votre super lit moelleux à 22h, prêts à passer la nuit de votre vie. J’avais aussi donné d’autres conseils dans l’article 5 astuces pour s’endormir plus vite. Ça peut vous être utile :) Et si malgré vos efforts pour bien dormir vous vous sentez toujours raplapla, ça vient peut-être de votre routine matinale qui n’est pas la meilleure.

N’hésitez pas à partager cet article si vous connaissez quelqu’un qui a des problèmes de rythme ou de sommeil. Je suis bien placée pour savoir qu’on prend toute l’aide qu’on peut trouver dans ces cas-là.

15 Commentaires

  • Ce sont des choses que je fais tous les soirs, il m’arrive qq fois de me coucher vers 23h30 (mais rarement). Et honnêtement c’est tellement mieux pour dormir de faire tout ça! Le mode avion c’est un peu la base, parce qu’être constamment dérangé par les push la nuit c’est chiant…
    En tout cas c’est chouette de partager ça avec les autres :)

    • Entièrement d’accord. Je dois encore faire la guerre à mon mec pour qu’il passe en mode avion la nuit. C’est dur mais petit à petit il y arrive

  • 3/5 pour moi, je lutte pour le 1 et 3, soit les plus importants. Je ne mange pas beaucoup au diner parce que je n’arrive pas à manger plus, je me retrouve au lit vers 12h30 donc vers 23h tu peux être sure que je vais manger un truc.

    Après comme aujourd’hui je me lève vers 8h30 le matin, aller au lit à 12h30 ne m’empêche pas d’avoir mes 8h et mon corps est habitué à ce rythme. Mais avant quand j’allais bosser au Luxembourg avec un lever à 6h30 le matin ça piquait ! Concernant le téléphone je suis fière de moi, je consulte Instagram et Facebook en 2 mn et je ferme tout, je n’ai aucune notification.

    Bon article ma belle :) Bisous.

  • Bonjour !
    Je suis entièrement d’accord avec toi. Plus jeune, je me couchais tard et me levais vers 11h ou 12h… Et j’avais l’impression d’être encore fatiguée !!
    Maintenant, c’est 22h même le week end, le chéri et moi lisons un peu dans le lit, et le lendemain debout 8h/9h sans réveil, je suis en pleine forme et en plus, on a le temps de faire plein de choses :)

  • Merci pour ces conseils, qui sont tout bêtes en fait, mais pas si évident que ça a appliquer ! Moi c’est pareil je dors très mal, que ce soit en semaine ou le week-end… À ce propos je plussoie le fait de mettre un réveil le samedi : on fait tellement plus de choses. Et on n’imagine pas à quel point il peut être agréable de marcher dans sa ville au calme à l’heure où tout le monde dort paisiblement…
    Et dis-moi tu as une astuce pour les soirs de pleine lune ? Personnellement je les vis super mal !!!

  • Je vais avoir un sacré boulot ! Merci, en tout cas, pour cet article qui va m’aider à retrouver ce cher rythme normal parti aux oubliettes. J’espère en tout cas…
    Le plus dur va peut-être être de garder ma chambre dans le noir complet, en fait :3

    • C’est plus difficile qu’on le pense. Chez moi par exemple les volets sont un peu délabrés. Je ne vais pas tout retaper car je suis locataire, mais ils laissent passer bcp de lumière des lampadaires. Faut que j’achète des rideaux opaques depuis 3 mois.

  • Je fais à peu près tout ça moi aussi, et ça m’aide beaucoup. Pas seulement pour reprendre un rythme normal, mais surtout pour ne pas le perdre et m’éviter d’être un zombie fatigué.
    Bisous :)

  • Merci beaucoup pour cet article intéressant, pour moi notamment, qui lutte beaucoup contre l’insomnie. Je vais essayer de suivre certains conseils.

    Mais la cause de l’insomnie chez moi, ce sont les flots de pensée. Bien souvent, je n’arrive pas à me vider l’esprit le soir, une fois couché. Dans un article du mois d’avril, tu avais préconisé la méditation en vue de l’endormissement, mais je n’arrive vraiment pas à méditer le soir. C’est surtout ça le problème chez moi. Et je peux mettre deux, trois, quatre heures, voire davantage encore, pour trouver le sommeil. Alors, je m’en remets trop souvent aux somnifères.
    Après, je ne dors pas souvent dans une pièce obscure, ce n’est pas chose facile quand les fenêtres de l’appart ne sont équipées que de stores filtrant mal la lumière.

    • Je te comprends et je sais à quel point c’est dur. Au lieu de la méditation silencieuse, essaie peut-être Headspace. Moi ça m’aide vraiment d’avoir quelqu’un qui me dit comment me relâcher. Souvent je m’endors en l’écoutant. Et sinon j’écris pour faire sortir toutes ces pensées.

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